Вы просматриваете: Home > ЕГЭ, Образование, Полезные советы > Как избавиться от волнения перед экзаменом

Как избавиться от волнения перед экзаменом

My-shop.ru - Интернет-магазин товаров для образования

 Медитация   Повышенное волнение  на экзамене может привести к  дезорганизации деятельности, снижению внимания и работоспособности.

Один из способов избавиться от волнения перед экзаменом и страха общения с экзаменатором заключается в следующем.

Подумайте об экзамене, который вызывает  чувство тревоги.  Затем в течение 2-3 минут изобразите признаки неуверенного в себе человека и в этом состоянии расскажите стих, выученный текст или формулы. После этого продемонстрируйте в течение 5 минут признаки уверенного в себе человека. Так же произнесите выученный к экзамену материал, формулы или доказательства. Почувствуйте разницу между этими двумя состояниями и запомните себя в состоянии уверенного человека.

Основные признаки присущие неуверенному и уверенному человеку, приведены ниже

Неуверенный человек

Уверенный человек

Сутулится

Плечи и спина распрямлены

Говорит высоким голосом

Говорит низким голосом

Делает суетливые движения

Не делает лишних движений

Поддакивает

Голова зафиксирована, подбородок прямой

Мышцы напряжены

Тело расслаблено

Дыхание частое, прерывистое

Дыхание глубокое

Говорит быстро

Речь неторопливая

 Если внезапно возникла паника и страх, что не сдадите предмет, встаньте, отвернитесь  от стола, сделайте несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов и только затем опять приступайте к делу.

 2. Минутная релаксация.

Расслабьтесь, опустите уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Медленно и неторопливо  мысленно перечислите все предметы, которые находятся в помещении в определенной последовательности. (Мысленно говорите: деревянный стол, черное кресло, синяя ваза, коричневый шкаф). Сосредоточив свое внимание на каждом отдельном предмете обстановки, вы отвлечетесь от мыслей, вызвавших напряжение,  и снимете его.

 Другие примеры релаксационных упражнений:

Путешествие в прошлое

Вспомните  тот момент, когда вы были совершенно спокойны, расслаблены и находились в гармонии с собой и окружающими. Вспомните ситуацию в мельчайших подробностях.

Например, это может быть поход в лес, день на пляже на море или на реке, пикник с друзьями, спокойный вечер дома и т.п. Так же вспомните свои ощущения: визуальные (что вы видели), аудиальные (что вы слышали), кинестетические (что вы ощущали).

Скажите мысленно себе: этот образ вызывает во мне состояние  спокойствия и расслабленности.

Упражнение «Прогулка»

Позволяет снять эмоциональное напряжение в день экзамена.

Вспомните или придумайте место, где вам было хорошо и спокойно и вы чувствовали  себя в абсолютной безопасности.  Например, поляна в лесу, берег моря, цветущий луг. Представьте себе, что вы находитесь именно в этом месте. Прислушайтесь к шелесту листвы или шуму волн. Ощутите запах цветов или смолы. Прикоснитесь к теплому стволу дерева или горячему песку.

 3.Техника расслабления мышц

Суть данного способа заключается в последовательном расслаблении мышц тела от кончиков пальцев ног до макушки.

- Закройте глаза.

- Сожмите кисти рук в кулаки - расслабьтесь.

-Сожмите руки в локтевых суставах до полного напряжения - выпрямите руки и расслабьтесь.

- Сведите лопатки - расслабьте их.

- Подожмите пальцы ног – расслабьте.

- Согните ноги в коленях – расслабьте.

- Напрягите ягодичные мышцы – расслабьтесь.

- Втяните живот, затем напрягите его – расслабьте.

- Нахмурьте брови - расслабьте мышцы лица.

- Крепко зажмурьтесь - расслабьте веки.

- Плотно сожмите губы - расслабьтесь.

- Наклоните голову вперед - расслабьте шею.

Представляйте себе, как при расслаблении из вашего тела постепенно уходит сковывающее его напряжение.

 4. Противострессовое  дыхание. 

 «Ха – дыхание»

Исходная поза – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Делаем глубокий вдох и одновременно  медленно через стороны поднимаем руки вверх над головой. После этого дыхание задерживаем на несколько секунд.  Затем резко наклоняем корпус вперед, сбрасываем руки вниз перед собой и через рот делаем сильный выдох. При быстром и полном выбросе воздуха произносится звук «Ха».

Упражнение делается  2-3 раза.

«Резкий выдох сидя»

 Исходная поза - сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях. Делаем медленный вдох, при этом руки  сцепляем  в "замок", выворачиваем ладони вверх и вытягиваем  над головой. Задерживаем дыхание на несколько секунд. Затем резко наклоняемся, роняем руки на колени и делается резкий выдох через рот.

Упражнение повторяется 2-3 раза.

«Медленное дыхание»

Очень медленно делайте   глубокий вдох через нос. На пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после этого  сделайте очень медленно выдох.

Упражнение повторяем 2-3 раза.

При этом постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы  избавляетесь от стрессового напряжения.

Рекомендую почитать. Это очень интересно!

Метки:

  • Digg
  • Del.icio.us
  • StumbleUpon
  • Reddit
  • Twitter
  • RSS

4 коммент. к “Как избавиться от волнения перед экзаменом”

  1. Светлана пишет:

    всякий раз всё равно волнуешься перед экзаменом.

  2. injnnak пишет:

    Слава Богу этот период уже далеко позади.

  3. Ольга пишет:

    Помню эту пору экзаменов, в школе, а потом спустя 5 лет на защите диплома. Как не отвлекались мы от экзаменов, все равно волнение есть.

  4. Екатерина пишет:

    Как хорошо, что всё это уже позади, помню как перед каждым экзаменом меня просто трясло.


Оставить отзыв

Страница 1 из 11